【2025】發奶食物、食譜一次看》5 類塞奶、退奶食物千萬別吃！

本月最推薦的新鮮泰國蝦

「段泰國蝦專賣店」

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你有奶水不足的煩惱嗎？是不是擔心寶寶奶水吃不夠？你知道只要吃對發奶食物，追奶其實一點也不難嗎？本文除了會把發奶食物分類整理給你，還會分享老公也能輕鬆做的發奶料理食譜，快叫上你的隊友一起準備發奶食物吧～追奶期除了要多吃發奶食物外，還要避免吃到塞奶、退奶食物，怕吃錯的媽咪快來看看吧！

只要不對蝦子過敏，蝦子就是很棒的發奶食物，不但有超多維生素、礦物質，還有媲美雞胸肉的蛋白質，可以很好的強化母乳營養，而且蝦子脂肪量超低，吃蝦子完全不用擔心會塞奶～想吃新鮮蝦子但無法出門採買的媽咪，介紹你「段泰國蝦專賣店」，他們會幫你從產地宅配到家喔！

發奶食物有什麼？

發奶食物表

分類	發奶食物
【蔬菜】發奶食物	菠菜、地瓜葉、茴香、南瓜、海帶芽、紅蘿蔔、絲瓜、筊白筍
【水果】發奶食物	青木瓜、榴槤、椰棗
【肉類】發奶食物	蝦子、鱸魚、鮭魚、雞胸肉、牛肉、豬腳
【飲品】發奶食物	豆漿、黑麥汁、葫蘆巴茶、鮮奶茶、雞精、黑糖水
【湯品】發奶食物	海鮮湯、蚵仔湯、蛤蜊湯、青木瓜燉排骨湯、花生豬腳湯、山藥排骨湯、酒釀蛋花湯
【甜點】發奶食物	紅豆紫米粥、酒釀湯圓、花生牛奶、桂圓紅棗、芝麻糊
【中藥】發奶食物	黃耆、山藥、通草、茴香、白朮、王不留行、幸福薊、當歸

※【湯品】發奶食物，要避免添加人蔘、韭菜、麥芽，否則會退奶。

※【水果】發奶食物，要避免吃「寒性」水果，如：水梨、西瓜、橘子。

※【肉類】發奶食物，要避免料理過於油膩、重口味。

※【飲品】發奶食物，要避免含有咖啡因、糖分過高。

5 種發奶食物推薦

發奶食物推薦第一名》媽咪愛吃的

雖然發奶食物非常多樣，但如果勉強媽咪吃不喜歡的發奶食物，會增加媽咪的壓力，反而會抑制母乳分泌喔！因此挑媽咪吃了會開心的食物，才是最好的發奶食物～

發奶食物推薦第二名》豆漿

豆漿能幫助媽咪補充水分、蛋白質，且含有能幫助油脂乳化、避免塞奶的「卵磷脂」，是完美的超級發奶食物～無糖豆漿不但低熱量、高蛋白，還有豐富的膳食纖維，且容易有飽足感，對媽咪非常有幫助！

發奶食物推薦第三名》蝦子

「哺乳媽咪吃蝦子寶寶容易過敏」是錯誤說法，寶寶會過敏主要是「基因問題」，除非父母某方對蝦子過敏，寶寶才有一定機率遺傳，否則正常情況下，媽咪不需要特別對易過敏食物忌口，多補充不同的營養素反而有利母乳分泌喔！

蝦子身為超級發奶食物之一，不但有媲美雞胸肉的高蛋白質，脂肪含量也非常低，還有豐富的維生素 A、B、E，礦物質鈣、鉀、鎂、鋅、磷、鐵以及 Omega3 等超多營養素，可說是「天然保健食品」，低脂、低熱量、高蛋白的蝦子除了是很營養的發奶食物外，也能幫助愛漂亮的媽咪控制體態喔！

發奶食物推薦第四名》青木瓜

青木瓜是很好的發奶食物，能有效提高「催產素」來使母乳產量增加，也能夠暢通乳腺、避免塞奶，還能讓媽咪有飽足感、兼顧腸胃健康，是低熱量、高膳食纖維的發奶食物，此外青木瓜也具有舒緩放鬆、鎮定的效果，能夠幫助媽咪穩定心情，青木瓜燉排骨吃膩的話，也可以換換口味，改吃清爽的青木瓜沙拉喔～

發奶食物推薦第五名》鮮奶茶

哺乳媽咪保持好心情是非常重要的！午後來上一杯奶香迷人的鮮奶茶，真的會讓人超開心～鮮奶茶含有大量的水分、蛋白質，是很好的發奶食物，而且還可以依照個人喜好添加冰塊、糖分，甚至是加珍珠、芋圓來「客製化」，根本是追奶媽咪的一大福音！

發奶不能吃的 NG 食物！

這些塞奶食物最好別碰！

分類	塞奶食物
【飲品】塞奶食物	全脂牛奶
【水果】塞奶食物	芭樂、櫻桃、未成熟香蕉
【甜點】塞奶食物	蛋糕、巧克力、鳳梨酥、起司、乳酪
【零食】塞奶食物	手工餅乾、洋芋片、薯條、堅果、杏仁
【主食】塞奶食物	油飯、肉粽、漢堡、雞排、焗烤料理、麻辣鍋

「塞奶」是因為母乳中的「脂肪」凝結成乳塊而阻塞乳腺，所以要少吃「高油脂食物」，若媽咪本身是易塞奶體質，則最好別吃以上這些塞奶食物，另外若水分攝取不足，母乳就會變濃稠，也容易出現塞奶狀況。

小心避開這些退奶食物！

分類	退奶食物
【蔬菜】退奶食物	韭菜、竹筍、大白菜、空心菜、白蘿蔔、花椰菜、苦瓜、絲瓜、蘆筍、小黃瓜
【水果】退奶食物	西瓜、香瓜、水梨、柑橘、柿子、葡萄柚、鳳梨
【飲品】退奶食物	咖啡、麥茶、麥芽水、人蔘茶、菊花茶、薄荷茶、青草茶
【湯品】退奶食物	人參雞湯、薏仁湯、四神湯
【料理】退奶食物	人蔘雞粥、韭菜蛋、韭菜水餃

以上這些退奶食物會抑制母乳分泌，導致奶量減少，要追奶的媽咪一定要避開！誤食退奶食物的媽咪也不用太緊張，食物性荷爾蒙需要大量攝取才有作用，趕緊補充發奶食物、多親餵、放鬆心情，很快就能恢復正常奶量囉！

退奶食物雖然是發奶食物的死對頭，但哺乳期結束後，就需要補充這些退奶食物來減少乳量，幫助身體回到正常狀態，準備要離乳的媽咪，可以慢慢延長擠乳時間、適量食用退奶食物，提醒媽咪們，要確認乳腺中沒有淤積的乳汁後再漸進式離乳，才不會有後遺症喔！

發奶食物輕鬆料理食譜

發奶食物【花生豬腳湯】

▲ 發奶食物【花生豬腳湯】

食材：

豬腳 1 斤半
生花生 300 g
中藥材適量（紅棗、黃耆、當歸、黨蔘、茴香）
薑片 10 片
蔥 3 根
鹽少許
米酒 60 ml
水 2500 ml

料理步驟：

步驟 1：將花生先泡水 4 小時備用（水呈淡紅色為正常現象）

步驟 2：將豬腳川燙沖洗後，依序將豬腳、花生、中藥材、薑片、蔥段放入鍋中。

步驟 3：鍋中放水，開中火煮滾後轉小火燉 70 分鐘，最後放鹽、米酒調味即可。

發奶食物【番茄海鮮湯】

▲ 發奶食物【番茄海鮮湯】

食材：

牛番茄 4 顆（500 g）
洋蔥半顆（125 g）
香菜 20 g
油 10 ml
水 600 ml
白酒 30 ml
鹽 20 g
胡椒粉 20 g
海鮮料適量（蝦子、鱸魚、鮭魚、蛤蜊、鮮蚵、小卷）

料理步驟：

※請先將牛番茄切塊、洋蔥切丁備用

步驟 1：開中火、放油，先炒香洋蔥，再放入番茄拌炒

步驟 2：轉小火，蓋上鍋蓋悶 5 分鐘後，加入水、白酒，繼續悶煮

步驟 3：水滾後，依照海鮮所需烹煮時間，依序將海鮮下鍋

步驟 4：確認海鮮都煮熟後，撒上調料即可

你覺得要準備這些發奶食物太麻煩了嗎？「段泰國蝦專賣店」有 4 款懶人料理組，把對發奶有幫助的蝦子、需要的調料都準備好了，不用自己在外辛苦採買，而且煮起來就跟泡麵一樣簡單，吃膩湯湯水水的媽咪們，可以趕緊來換換口味喔！

追奶期常見問題 Q&A

Q：發奶食物的要求是什麼？

發奶食物 2 大原則：湯水足、高蛋白
母乳成分中，水占了 95%，因此補充「湯水類食物」能夠為媽咪提供充足的水分，幫助發奶，但只有補充水分還不夠，母乳中最珍貴的就是「蛋白質」合成的「活性抗體」，若媽咪攝取的蛋白質不足，就會讓母乳變稀、降低營養價值，因此補充「蛋白質」也很重要！

除了吃「水分充足、蛋白質含量高」的發奶食物外，補充含「卵磷脂」的食物，如豆漿、豆腐等，能夠幫助母乳中的油脂乳化，使哺乳過程更順暢，避免塞奶困擾，且卵磷脂還能促進寶寶的中樞神經和大腦發育，對媽咪也有養顏美容的效果，是「哺乳期的關鍵營養素」喔！

Q：如何有效提升母乳量？

發奶技巧 1：提高擠奶、親餵頻率
不斷地向身體下訂單，就會增加泌乳量，追奶期間 2－3 小時擠一次奶，可以讓奶量大增喔！

發奶技巧 2：正確的含乳姿勢
寶寶的含乳姿勢，會影響餵母乳的效率，正確的親餵姿勢中，寶寶下巴應該貼著乳房，並含住大部分的乳暈，而非只含乳頭，媽咪需要協助寶寶調整姿勢，讓乳汁有效率地移出，寶寶才能確實喝到母乳喔！

發奶技巧 3：追奶期多喝水、吃發奶食物
水是母乳的主要成分，一天要喝滿 2500 ml 的水才能幫助發奶、維持健康，多吃發奶食物也能有效增加母乳量，因此可以請老公多準備一些喜歡吃的發奶食物喔！

Q：如何判斷寶寶有沒有吃飽？（親餵母乳）

判斷方法	寶寶有吃飽的特徵
看寶寶	寶寶吃飽後會自己鬆口、將頭轉離乳房、對含乳沒興趣
看尿布	每天有達到 6 片濕尿布，表示寶寶當天奶水攝取充足
看體重	寶寶若有攝取足夠的奶水，體重一天會增加約 30g
看排便	寶寶一天有 3－5 次，五十元硬幣大小的排泄物