你知道蝦子蛋白質幾乎跟雞胸肉一樣嗎？蝦子蛋白質含量不僅很高，脂肪量也超低，還有超多維生素和礦物質，是天然的高營養食物，如果你還不懂得靠吃蝦子來替代肉類補充營養，就太可惜啦！本文除了會告訴你增肌、減脂的吃法，還會提供蝦料理食譜，並告訴你吃什麼蝦子最好、1 斤蝦子蛋白質的含量，還解答有關蝦子膽固醇的問題，快來看看吧！
蝦子蛋白質豐富、高營養，是非常理想的食物，但很多人不知道怎麼挑蝦、怕買到含有藥物的蝦子，如果你也有這困擾，小編推薦產地直送、SGS 食品檢驗通過的「段泰國蝦專賣店」，他們家蝦子很新鮮外，吃了還很安心～
蝦子蛋白質、蝦子營養介紹
蝦子熱量、蝦子蛋白質一覽
※下為去殼後，每 100 g 含量／資料來源：台灣食品資料庫
| 食物 | 熱量 （kcal） | 蛋白質 （g） | 脂肪 （g） | 膽固醇 （mg） |
| 白蝦 | 103 | 21.9 | 1.0 | 176 |
| 草蝦 | 100 | 22.0 | 0.7 | 138 |
| 明蝦 | 97 | 21.3 | 0.7 | 175 |
| 泰國蝦 | 88 | 20.3 | 0.1 | 175 |
| 雞蛋 | 135 | 12.7 | 8.9 | 389 |
| 雞胸肉 （去皮） | 117 | 23.3 | 1.9 | 70 |
從「常見食物與蝦子蛋白質、熱量對照表」可以知道，蝦子蛋白質媲美雞胸肉，但熱量比雞胸肉低，脂肪更是比雞胸肉少了很多！若考慮蝦子提供的礦物質與維生素，就會發現蝦子營養價值遠遠超過肉類，吃蝦子不僅對增肌、減脂很有幫助，還能補充人體必需的營養素，可說是天然的保健食品喔～
蝦子營養分析
| 營養成分 | 營養元素 | 健康益處 |
| 蛋白質 | 支鏈胺基酸、精胺酸、牛磺酸 | ● 幫助肌肉生長 ● 促進新陳代謝 ● 維持皮膚健康 ● 維持免疫功能 |
| 礦物質 | 鈣、鉀、鎂、鋅 、磷、鐵、釩、鈉 | ● 避免慢性病 ● 促進血液循環 ● 幫助胰島素分泌 ● 維持生殖系統 |
| 維生素 | A、B、E、蝦紅素 | ● 維持視力 ● 維持皮膚健康 ● 維持神經健康 ● 造血、預防貧血 ● 抗氧化、減緩老化 ● 加速傷口癒合、淡疤 |
| 不飽和脂肪酸 | Omega3 | ● 保護眼睛健康 ● 減少身體發炎 ● 促進嬰兒大腦健康 ● 預防阿茲海默症 ● 減緩憂鬱症 ● 保護心臟、預防血栓 |
▲ 泰國蝦的營養成分／圖片來源：行政院農業部漁業署臉書粉專
蝦子蛋白質豐富，該怎麼吃？
每天要吃多少蛋白質？
| 需求類別 | 蛋白質需求量（g） |
| 最低需求 | 每公斤體重需要 0.8g 蛋白質 |
| 正常情況 | 每公斤體重需要 1.1g 蛋白質 |
| 增肌期間 | 每公斤體重需要 1.6－2g 蛋白質 |
| 減脂期間 | 每公斤體重需要 2.2g 蛋白質 |
| 範例： 一位 70 公斤的人，減脂時，每天需要攝取 154g 蛋白質（70 × 2.2＝154） | |
蛋白質對人體來說非常重要，攝取不足會讓免疫力下降、皮膚變差、肌肉流失，還可能會造成貧血甚至昏倒，因此每天至少都要吃「自己體重（公斤）× 0.8」公克的蛋白質，才能維持生理健康喔！有在進行 168 斷食、生酮飲食、控制熱量的朋友，更可以透過補充蛋白質來增加飽足感，讓自己不容易感到餓，就能輕鬆的堅持下去，朝理想體態更進一步啦～
蝦子蛋白質高，增肌、減脂怎麼吃？
想增肌、減脂的朋友，需要先計算出自己的每日總熱量消耗（TDEE），再根據自己需要的熱量來分配飲食，而每日總熱量消耗（TDEE）＝基礎代謝率（BMR）＋體力活動能量消耗（TEA）＋食物熱效應 （TEF），不清楚的朋友可以直接使用 BMR＆TDEE 計算機。
知道自己的每日總熱量消耗（TDEE）後，就可以依照下表分配每日飲食囉：
| 目標 | 熱量需求 | 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
| 增肌（增重） | TDEE 數值＋300 | 50－70% | 15－25% | 10－30% |
| 減脂（減重） | TDEE 數值－300 | <50% | 20－30% | 20－30% |
| ※熱量單位是大卡（kcal），維生素、礦物質、纖維、水，不會提供熱量 ※1g 碳水化合物、蛋白質提供 4 大卡，酒精提供 7 大卡，脂肪提供 9 大卡 | ||||
清楚自己的熱量需求後，就可以用所需熱量按比例分配碳水化合物、蛋白質、脂肪的飲食量，怕麻煩的朋友只要注意增肌要吃「TDEE 數值＋300」大卡熱量／減脂要吃「TDEE 數值－300」大卡熱量，並用「碳水化合物 50%，蛋白質 20%，脂肪 30%」這個萬能比例來吃，就能有很不錯的效果囉！
範例：
假設我的每日總熱量需求是 2000 大卡，以「碳水化合物 50%，蛋白質 20%，脂肪 30%」比例來計算，就需吃碳水化合物 250g、蛋白質 100g 和脂肪 67g。
增肌需要吃更多碳水化合物來幫助肌肉生長，減脂則需要吃更多蛋白質來維持肌肉，避免肌肉被一起「減掉」，無論增肌或減脂，都需要補充足夠的蛋白質，在日常飲食中，碳水化合物、脂肪很容易攝取過量，因此更需要的是「控制」，蝦子蛋白質高、低熱量又低脂，正是調整體態的超理想食物喔！
你可能會好奇蝦子這麼多種，吃哪種最好呢？答案是：泰國蝦，因為泰國蝦幾乎不含脂肪，是所有蝦子中脂肪含量最低的！而且泰國蝦非常耐煮，很適合作為日常料理的蝦子喔～
補充蝦子蛋白質的蝦料理食譜
烤箱鹽烤蝦｜
▲ 泰國蝦料理－烤箱鹽烤蝦
「烤箱鹽烤蝦」食材：
- 泰國蝦 1 斤（段泰國蝦紅頭母蝦）
- 粗粒天然鹽 300 g
「烤箱鹽烤蝦」料理步驟：
步驟 1：將泰國蝦從冷凍取出，用流水沖到隻隻分離（約 2－3 分鐘）
步驟 2：將泰國蝦與粗鹽攪拌後，放入預熱好的烤箱
步驟 3：烤箱設定 200 度，烤 10－15 分鐘即可上桌
※烘烤時間可依泰國蝦大小調整
經典檸檬蝦｜
▲ 泰國蝦料理－經典檸檬蝦
「經典檸檬蝦」食材：
- 泰國蝦 1 斤（段泰國蝦 B 級胡椒蝦）
- 檸檬汁 100 ml（段泰國蝦檸檬宿 C 半包）
- 米酒 150 ml
- 蒜末 30 g
- 白砂糖 100 g
- 胡椒粉 5 g
- 檸檬片（裝飾用）
「經典檸檬蝦」料理步驟：
步驟 1：將泰國蝦從冷凍取出，用流水沖到隻隻分離（約 2－3 分鐘）
步驟 2：熱油後下泰國蝦，讓泰國蝦盡量貼近鍋底煎香至 5 分熟
步驟 3：倒入米酒及蒜末，轉小火煮至 9 分熟
步驟 4：將檸檬汁、白砂糖、胡椒粉倒入杯中攪拌
步驟 5：起鍋前淋上調好的檸檬汁，放上檸檬片點綴，即可上桌
想吃清爽酸甜的檸檬蝦，但覺得自己買蝦子很麻煩、不想自己擠檸檬擠到手痠嗎？「段泰國蝦專賣店」有超方便的檸檬蝦懶人料理組，能幫你把食材宅配到家或露營區喔！
想看更多蝦料理食譜？請看【2024】泰國蝦料理大補帖》20 道蝦料理食譜、吃蝦好處一次看！
蝦子常見問題 Q&A
1 斤蝦子蛋白質、熱量、脂肪、碳水化合物有多少？
| 蝦子種類 | 蛋白質 （g） | 熱量 （kcal） | 脂肪 （g） | 碳水化合物 （g） |
| 白蝦 | 87.6 | 412 | 4.0 | 0.0 |
| 草蝦 | 88.0 | 400 | 2.8 | 4.0 |
| 明蝦 | 85.2 | 388 | 2.8 | 1.6 |
| 泰國蝦 | 81.2 | 352 | 0.4 | 0.8 |
蝦子蛋白質高，膽固醇也高？
蝦子的膽固醇含量並沒有大家想像中的高，根據台灣食品資料庫的數據顯示，蝦子的膽固醇含量不到雞蛋的一半，而人體其實只有 20－30% 的膽固醇是來自飲食，剩下 70－80% 為身體自行合成，所以食物中的膽固醇，對人體血膽固醇的影響並不大，讓血膽固醇飆高、造成心血管疾病的真正兇手其實是「飽和脂肪」。
在美國「2015－2020 飲食指南」中，已取消對膽固醇的限量建議，美國心臟學會（American Heart Association）在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇的攝取上限，因此大家不用擔心吃蝦子造成膽固醇過量的問題，另外雖然蝦子蛋白質高、很營養，但以下 3 種人需要酌量或避免食用蝦子：
- 痛風患者
- 腎臟病患者
- 海鮮或蝦子過敏者
蝦頭變黑可以吃嗎？
蝦頭變黑是一種「黑變」的自然現象，並不是蝦子不新鮮，可以放心吃蝦子，造成蝦子「黑變」的原因，是因為蝦子體內的酵素將「酪氨酸」分解後產生了黑色素，它會造成蝦頭、蝦尾出現黑色斑點，所以才有「蝦頭變黑」的現象。
不會「黑變」的蝦子可能是有添加化學藥物，所以會變黑的蝦子才是正常的！若要進一步區別蝦子是「黑變」還是壞掉的話，可以聞聞看蝦子是否有腐臭味，若有明顯臭味就是蝦子壞掉了，需要避免食用。
蝦子蛋白質豐富、很營養，買回家怎麼保存？
- 會在 1 天內食用蝦子，放冷藏。
- 會超過 1 天才食用蝦子，放冷凍。
- 若購買「冷凍蝦」，直接放冷凍即可。
蝦子冷凍保存 3 步驟：
- 步驟 1：將蝦子放入可加蓋的容器，例如：方形密封盒。
- 步驟 2：在容器中倒水，使水淹過蝦子。
- 步驟 3：蓋上蓋子，放冰箱冷凍。
- 容器中加水，能夠防止蝦子水分流失，保持蝦子鮮嫩口感。
蝦子蛋白質多，補營養、調體態找「段泰國蝦專賣店」
今天我們分析了蝦子蛋白質、蝦子熱量的數值，也介紹了蝦子營養價值，並告訴你在不同需求下，一天要吃多少蛋白質才夠，也針對想增肌或減脂的朋友，提供了更詳細的飲食比例，還提供了蝦子料理食譜、吃 1 斤蝦子的營養數據，文末也解答了關於蝦子的常見問題，提醒大家即使沒有健身習慣，蛋白質也要吃足才健康喔！
泰國蝦不但是蝦子中脂肪含量最低的，蝦肉也非常飽滿，還很適合各種料理方式，再加上親民的價格，完全是小資族日常的營養補充聖品，只要平常多吃蝦子就能預防貧血、延緩老化、幫助肌肉生長囉～如果你想補充蝦子蛋白質、營養，但怕麻煩的話，小編真心推薦「段泰國蝦專賣店」的泰國蝦懶人料理組。
「段泰國蝦懶人料理組」有胡椒蝦、鹽烤蝦、檸檬蝦、咖哩蝦這 4 款，蝦子、調料都幫你備好了，讓你簡單料理就能補充蝦子蛋白質，自己煮蝦料理不僅更健康安心外，每個月還能省超多伙食費喔！「段泰國蝦專賣店」提供全台宅配，只要在家等蝦子送來就可以了，甚至還能幫你送到露營區，戶外野餐也能輕鬆煮出蝦子大餐喔！
- 段泰國蝦官網連結：https://www.duan660.com/
- 段泰國蝦聯絡電話：07 701 0660
- 段泰國蝦官方 FB：段泰國蝦。批發／零售／宅配
- 段泰國蝦官方 IG：duan660
- 段泰國蝦官方 LINE：@duan660
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參考資料：
衛生福利部國民健康署》個人一天所需熱量知多少？安全有效減重的第一步
衛生福利部食品藥物管理署《 2023 年食品營養成分資料庫》
Vitamin nutrition in shrimp aquaculture: A review focusing on the last decade
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Appendix E-3.3: Meeting Vitamin D Recommended Intakes in USDA Food Patterns
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