【2024】蝦子蛋白質不輸雞胸肉？蝦子營養、增肌減脂吃法一次看！

本月最推薦的新鮮泰國蝦

「段泰國蝦專賣店」

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你知道蝦子蛋白質幾乎跟雞胸肉一樣嗎？蝦子蛋白質含量不僅很高，脂肪量也超低，還有超多維生素和礦物質，是天然的高營養食物，如果你還不懂得靠吃蝦子來替代肉類補充營養，就太可惜啦！本文除了會告訴你增肌、減脂的吃法，還會提供蝦料理食譜，並告訴你吃什麼蝦子最好、1 斤蝦子蛋白質的含量，還解答有關蝦子膽固醇的問題，快來看看吧！

蝦子蛋白質豐富、高營養，是非常理想的食物，但很多人不知道怎麼挑蝦、怕買到含有藥物的蝦子，如果你也有這困擾，小編推薦產地直送、SGS 食品檢驗通過的「段泰國蝦專賣店」，他們家蝦子很新鮮外，吃了還很安心～

蝦子蛋白質、蝦子營養介紹

蝦子熱量、蝦子蛋白質一覽

※下為去殼後，每 100 g 含量／資料來源：台灣食品資料庫

食物	熱量（kcal）	蛋白質（g）	脂肪（g）	膽固醇（mg）
白蝦	103	21.9	1.0	176
草蝦	100	22.0	0.7	138
明蝦	97	21.3	0.7	175
泰國蝦	88	20.3	0.1	175
雞蛋	135	12.7	8.9	389
雞胸肉（去皮）	117	23.3	1.9	70

▲ 常見食物與蝦子蛋白質、熱量對照表

從「常見食物與蝦子蛋白質、熱量對照表」可以知道，蝦子蛋白質媲美雞胸肉，但熱量比雞胸肉低，脂肪更是比雞胸肉少了很多！若考慮蝦子提供的礦物質與維生素，就會發現蝦子營養價值遠遠超過肉類，吃蝦子不僅對增肌、減脂很有幫助，還能補充人體必需的營養素，可說是天然的保健食品喔～

蝦子營養分析

營養成分	營養元素	健康益處
蛋白質	支鏈胺基酸、精胺酸、牛磺酸	● 幫助肌肉生長 ● 促進新陳代謝 ● 維持皮膚健康 ● 維持免疫功能
礦物質	鈣、鉀、鎂、鋅、磷、鐵、釩、鈉	● 避免慢性病 ● 促進血液循環 ● 幫助胰島素分泌 ● 維持生殖系統
維生素	A、B、E、蝦紅素	● 維持視力 ● 維持皮膚健康 ● 維持神經健康 ● 造血、預防貧血 ● 抗氧化、減緩老化 ● 加速傷口癒合、淡疤
不飽和脂肪酸	Omega3	● 保護眼睛健康 ● 減少身體發炎 ● 促進嬰兒大腦健康 ● 預防阿茲海默症 ● 減緩憂鬱症 ● 保護心臟、預防血栓

▲ 泰國蝦的營養成分／圖片來源：行政院農業部漁業署臉書粉專

蝦子蛋白質豐富，該怎麼吃？

每天要吃多少蛋白質？

需求類別	蛋白質需求量（g）
最低需求	每公斤體重需要 0.8g 蛋白質
正常情況	每公斤體重需要 1.1g 蛋白質
增肌期間	每公斤體重需要 1.6－2g 蛋白質
減脂期間	每公斤體重需要 2.2g 蛋白質
範例：一位 70 公斤的人，減脂時，每天需要攝取 154g 蛋白質（70 × 2.2＝154）

蛋白質對人體來說非常重要，攝取不足會讓免疫力下降、皮膚變差、肌肉流失，還可能會造成貧血甚至昏倒，因此每天至少都要吃「自己體重（公斤）× 0.8」公克的蛋白質，才能維持生理健康喔！有在進行 168 斷食、生酮飲食、控制熱量的朋友，更可以透過補充蛋白質來增加飽足感，讓自己不容易感到餓，就能輕鬆的堅持下去，朝理想體態更進一步啦～

蝦子蛋白質高，增肌、減脂怎麼吃？

想增肌、減脂的朋友，需要先計算出自己的每日總熱量消耗（TDEE），再根據自己需要的熱量來分配飲食，而每日總熱量消耗（TDEE）＝基礎代謝率（BMR）＋體力活動能量消耗（TEA）＋食物熱效應（TEF），不清楚的朋友可以直接使用 BMR＆TDEE 計算機。

知道自己的每日總熱量消耗（TDEE）後，就可以依照下表分配每日飲食囉：

目標	熱量需求	碳水化合物	蛋白質	脂肪
增肌（增重）	TDEE 數值＋300	50－70%	15－25%	10－30%
減脂（減重）	TDEE 數值－300	<50%	20－30%	20－30%
※熱量單位是大卡（kcal），維生素、礦物質、纖維、水，不會提供熱量 ※1g 碳水化合物、蛋白質提供 4 大卡，酒精提供 7 大卡，脂肪提供 9 大卡

清楚自己的熱量需求後，就可以用所需熱量按比例分配碳水化合物、蛋白質、脂肪的飲食量，怕麻煩的朋友只要注意增肌要吃「TDEE 數值＋300」大卡熱量／減脂要吃「TDEE 數值－300」大卡熱量，並用「碳水化合物 50%，蛋白質 20%，脂肪 30%」這個萬能比例來吃，就能有很不錯的效果囉！

範例：
假設我的每日總熱量需求是 2000 大卡，以「碳水化合物 50%，蛋白質 20%，脂肪 30%」比例來計算，就需吃碳水化合物 250g、蛋白質 100g 和脂肪 67g。

增肌需要吃更多碳水化合物來幫助肌肉生長，減脂則需要吃更多蛋白質來維持肌肉，避免肌肉被一起「減掉」，無論增肌或減脂，都需要補充足夠的蛋白質，在日常飲食中，碳水化合物、脂肪很容易攝取過量，因此更需要的是「控制」，蝦子蛋白質高、低熱量又低脂，正是調整體態的超理想食物喔！

你可能會好奇蝦子這麼多種，吃哪種最好呢？答案是：泰國蝦，因為泰國蝦幾乎不含脂肪，是所有蝦子中脂肪含量最低的！而且泰國蝦非常耐煮，很適合作為日常料理的蝦子喔～

補充蝦子蛋白質的蝦料理食譜

烤箱鹽烤蝦｜

▲ 泰國蝦料理－烤箱鹽烤蝦

「烤箱鹽烤蝦」食材：

泰國蝦 1 斤（段泰國蝦紅頭母蝦）
粗粒天然鹽 300 g

「烤箱鹽烤蝦」料理步驟：

步驟 1：將泰國蝦從冷凍取出，用流水沖到隻隻分離（約 2－3 分鐘）

步驟 2：將泰國蝦與粗鹽攪拌後，放入預熱好的烤箱

步驟 3：烤箱設定 200 度，烤 10－15 分鐘即可上桌
※烘烤時間可依泰國蝦大小調整

經典檸檬蝦｜

▲ 泰國蝦料理－經典檸檬蝦

「經典檸檬蝦」食材：

泰國蝦 1 斤（段泰國蝦 B 級胡椒蝦）
檸檬汁 100 ml（段泰國蝦檸檬宿 C 半包）
米酒 150 ml
蒜末 30 g
白砂糖 100 g
胡椒粉 5 g
檸檬片（裝飾用）

「經典檸檬蝦」料理步驟：

步驟 1：將泰國蝦從冷凍取出，用流水沖到隻隻分離（約 2－3 分鐘）

步驟 2：熱油後下泰國蝦，讓泰國蝦盡量貼近鍋底煎香至 5 分熟

步驟 3：倒入米酒及蒜末，轉小火煮至 9 分熟

步驟 4：將檸檬汁、白砂糖、胡椒粉倒入杯中攪拌

步驟 5：起鍋前淋上調好的檸檬汁，放上檸檬片點綴，即可上桌

想吃清爽酸甜的檸檬蝦，但覺得自己買蝦子很麻煩、不想自己擠檸檬擠到手痠嗎？「段泰國蝦專賣店」有超方便的檸檬蝦懶人料理組，能幫你把食材宅配到家或露營區喔！

蝦子常見問題 Q&A

1 斤蝦子蛋白質、熱量、脂肪、碳水化合物有多少？

蝦子種類	蛋白質（g）	熱量（kcal）	脂肪（g）	碳水化合物（g）
白蝦	87.6	412	4.0	0.0
草蝦	88.0	400	2.8	4.0
明蝦	85.2	388	2.8	1.6
泰國蝦	81.2	352	0.4	0.8

▲ 以 1 斤蝦子去殼後約 400g 蝦肉計算

蝦子蛋白質高，膽固醇也高？

蝦子的膽固醇含量並沒有大家想像中的高，根據台灣食品資料庫的數據顯示，蝦子的膽固醇含量不到雞蛋的一半，而人體其實只有 20－30% 的膽固醇是來自飲食，剩下 70－80% 為身體自行合成，所以食物中的膽固醇，對人體血膽固醇的影響並不大，讓血膽固醇飆高、造成心血管疾病的真正兇手其實是「飽和脂肪」。

在美國「2015－2020 飲食指南」中，已取消對膽固醇的限量建議，美國心臟學會（American Heart Association）在最新的飲食建議裡，也移除了飲食膽固醇的攝取上限，因此大家不用擔心吃蝦子造成膽固醇過量的問題，另外雖然蝦子蛋白質高、很營養，但以下 3 種人需要酌量或避免食用蝦子：