很多人一聽到健康餐，第一印象就是水煮的沒味道不好吃！
但是，健康餐跟沒味道就一定劃上等號嗎？
大部分的人吃健康餐是為了讓身體更健康，但更多的人是為了減脂跟控制體型，讓體態更完美輕盈。
試想，若每一餐的健康餐都吃的索然無味，一層不變，那減脂跟控制體型的目標，又該如何堅持下去呢？
本篇提供 5 種超好理解的健康餐食譜概念，讓想維持健康體態的每一個人，每餐都可以擁有色香味俱全且多種變化的健康料理！
什麼是 333 飲食法？竟然比均衡飲食六大類食物更好執行！
以前聽到均衡飲食，就是指每天均需攝取六大類食物，包含：
1. 全穀雜糧類
2. 乳品類
3. 豆魚蛋肉類
4. 蔬菜類
5. 水果類
6. 油脂與堅果種子類
但對忙碌的現代人而言，每一天要吃滿六大類的食物，是有一定的難度的。
因此，國民健康署提供了「 3 多 3 少 3 均衡」的新式飲食方式，好記且好達成，讓國人可以共創飲食新生活。
🔸 第一個『 3 』是指👉均衡飲食『 3 多』
第一、多喝白開水
多喝白開水可以讓體內的代謝廢物，透過尿液或汗水排出體外，也可以促進腸胃的蠕動。
國民健康署建議：
1. 每人每天飲用 1500 cc 以上的白開水
2.早晨起床一杯水
3.用餐前喝一杯水
4.外出也要記得帶水
5.隨時補充水份，讓身體各機能可以正常運作。
第二、多吃蔬果
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，多吃蔬菜水果的好處：
1.促進腸胃蠕動
2.促進腸道好菌的生長
3.降低血膽固醇等。
天天攝取適當的蔬果份量，可促進身體健康與預防慢性疾病。
舉凡深色蔬菜的地瓜葉、青江菜、菠菜；維生素 C 含量高的芭樂；可抗氧化、預防癌症及豐富蕃茄紅素的番茄等等，都是推薦的蔬果之一。
第三、多吃全穀根莖
未精製的全穀根莖類中含有維生素、礦物質與膳食纖維，然而，這些有益身體健康的營養素會受到加工處理方式的影響而流失。
因此，相較於白米，應多攝取未精製全穀根莖類，例如：糙米、胚芽米、地瓜、南瓜、山藥、皇帝豆等等。
建議三餐應以全穀為主食，或至少三分之一為未精製全穀根莖類。
🔸 第二個『 3 』是指👉均衡飲食『 3 少』
第一、少油脂
應避免脂肪與飽和脂肪的攝取。
建議大家應採低油脂少油炸的飲食型態較為健康。也應避免食用含反式脂肪的食物，包含以酥油或人造奶油製作烘焙的食物（糕點、甜甜圈、蛋糕）、油炸食物（薯條、炸雞）及點心餅乾等。
也建議改變烹調方式，以蒸、煮、川燙或少油的方式，做為主要的烹調方式。
食材方面，則建議挑選白肉（魚類、蝦類、雞肉）優於紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），因紅肉的飽和脂肪酸較高，避免吃進過多造成身體負擔。
第二、少鹽
如果人體的鹽份攝取過多，就會使過多的水份滯留於體內，造成以下狀態：
1.浮腫
2.水腫
3.血壓升高
4.增加心臟的負擔等。
世界衛生組織建議，成人每天攝取的食鹽，應低於 5 公克，採低鈉的飲食方式較佳。
同時減少攝取含鈉量高的食物，例如：
1.加工類食品的飲料、罐頭、包裝食品。
2.調味沾醬類的醬油、豆瓣醬、番茄醬、沙茶醬。
3.醃製類的香腸、醬菜等，高鈉的加工食品。
第三、少糖
攝取過多的糖會引起肥胖、糖尿病、癌症等慢性疾病。
且糖類會影響體內的荷爾蒙，降低飽足感與進食後的歡愉感，讓人吃進更多的食物。
因此，大家應減少或拒絕喝含糖的飲料，且減少高糖份加工食品的攝取，例如：糕點、餅乾、蛋糕等精緻的甜點。
🔸 第三個『 3 』是指👉均衡飲食『 3 均衡』
均衡一、選天然、原態、在地食材
選擇天然原型態的食物，可減少因加工過程中營養素的流失及額外添加的添加物造成身體的負擔。
可選擇當時季節所生產的當令食材，不僅營養價值高，品質好，價錢也較為便宜。
均衡二、均衡飲食
每一種食物的成分與營養價值均不相同，增加食物的多樣性，均衡攝取各大類食物與足夠的熱量(碳水化合物、蛋白質、脂質)，才不會導致營養缺乏，長期下來引起更嚴重的健康問題。
均衡三、正常三餐、不過量
三餐定時定量，不要吃宵夜或零食。
且應飲食適量，過量的飲食容易造成熱量攝取過多，造成脂肪堆積。
因此，購買餐點時，應注意份量適中，且盡量避免至吃到飽形式的餐廳用餐。
| 3 多 3 少 3 均衡 | |||
| 3 多 | 多喝白開水🥤 | 多蔬果🥦 | 多全榖根莖🥔 |
| 3 少 | 少油脂🍟 | 少鹽🥫 | 少糖🧁 |
| 3 均衡 | 選天然、原態、在地食材🥬 | 均衡飲食🍱 | 三餐正常、不過量 |
如何製作健康餐呢？把握 3 大原則，讓你做菜簡單又方便!
除了均衡飲食的 3 多 3 少 3 均衡外，更簡單選擇健康餐的方式有以下 3 大原則，把握住這 3 大原則，讓你吃的更簡單又方便。
📍 原則一：烹調的方式很重要
當你料理食材時，盡量選擇用以下烹調方式去料理食材：
1.清蒸
2.水煮
3.烘烤
4.燉煮
5.滷
6.涼拌
7.氣炸
8.微波，等方式去料理食物的餐點。
以不另外添加「料理用油」的料理方式為佳，吃食物的原味或肉類本身的油脂，並盡量避免油炸的食物，無論蔬菜或肉類皆是。
也應避免使用大量的調味料製作的餐點，例如：番茄醬、沙茶醬、糖醋醬等等。
📍 原則二：確認食物的營養是否有保留住
每一種烹調方式對食物的營養價值都會有所影響。
料理越久的比料理時間短的更容易流失營養，所以烹調的時間越短，更可以保留住食物的營養。
而高溫烹調的方式比低溫烹調的方式更無法保留住食物的營養，所以應以低溫的方式烹調，降低流失食物的營養成分
同樣的原理，低溫拌炒的食物一定比大火快炒的食物來的更能保留住食物的營養；清蒸的料理一定比燉煮的料理更容易保留住食物的營養。
因此，「時間與溫度」是取決於食物是否可以吃的健康營養的主要因素之一。
📍 原則三：選擇對的食材
一樣都是吃一頓飯，你可以選擇更健康的食物來代替。例如：
1.以地瓜或糙米代替白飯
2.以原型肉類代替醃製的香腸
3.以海鮮魚蝦的白肉代替豬肉牛肉的紅肉
4.以烤雞腿代替油炸的雞腿
5.以涼拌或清炒白菜代替滷白菜
6.以花茶代替有糖飲料等等。
其實什麼食物都可以吃，但關鍵是食物本身的營養價值與烹調的呈現方式。
只要做對選擇，健康餐其實一點都不難，而且還可以很有味道！
就像【段泰國蝦】的美味堅持，以特地研發的冷凍技術，將每日新鮮撈起的泰國蝦，新鮮急凍，保持肉質 Q 彈不鬆散，是代替紅肉蛋白質的好選擇。
| 3 大原則 | ||
| 🥘烹調的方式 | 🍲營養是否有保留 | ✔️對的選擇 |
| 選擇用清蒸的、水煮的、烘烤的、燉煮的、滷的、涼拌的或氣炸的方式料理 | 烹煮時間越短、溫度越低越不會造成營養的流失 | 選擇原型的食物代替精緻或醃製過的食物 |
5 種超好理解的健康餐食譜，讓廚藝小白也可以隨心所欲的靈活運用!
市面上的健康餐食譜百百種，但其實只要觀念通了，要自己做出創意健康餐都不是問題。
跟著以下 5 種健康餐食譜邏輯，讓你再也不需要每天都吃一樣的料理！
🧑🍳健康餐食譜一、台灣人愛吃的鍋類
「一鍋煮」就是什麼都往鍋裡丟，水滾就可以開吃了！
然而，健康餐的鍋類，又該將什麼食材丟入呢？
步驟一、選擇一項全穀根莖類
例如：地瓜、南瓜、山藥。丟入滾水中烹煮。
步驟二、選擇一份蛋白質
例如：雞肉、魚類、蝦類，也丟入鍋中，雞肉所需烹煮的時間比魚蝦類要長，要注意烹煮時間。
步驟三、擇一份蔬菜
例如：小白菜、高麗菜、番茄。待肉類快熟的時候，將蔬菜一同丟入鍋中煮熟即可。魚蝦類也可與蔬菜類一同放入鍋中烹煮，兩者所需時間差不多。
步驟四、調味
先試試食材本身釋放的鹹甜滋味，再依喜好調整湯頭口味。
🧑🍳健康餐食譜二、簡單的蛋白質主食
時常有人說健康餐的蔬菜好處理，主食也好處理，就是蛋白質的肉類不知道改如何烹調！以下提供兩大項選擇。
選擇一、選一份低脂肉類。
可以進行蒸熟、水煮熟、煎熟、氣炸熟、微波熟後，灑上鹽巴與胡椒粉調味，品嚐食物的原味。
選擇二、選一份海鮮魚蝦類。
這邊推薦有品質與合格檢驗的【段泰國蝦】的泰國蝦，將泰國蝦直接放入鍋中煮熟、煎熟、蒸熟後，一樣灑上鹽巴與胡椒粉，品嚐鮮甜的蝦味。
怕剝蝦殼燙手的人，可以先將蝦子剝皮後，直接不加油小火乾煎，待蝦子變色後，灑上鹽巴與胡椒粉可以享用。
🧑🍳健康餐食譜三、一道料理就營養超均衡
除了鍋類可以一鍋煮之外，小火拌炒的料理也很推薦！五穀雜糧、蔬菜與蛋白質一次擁有。
推薦一、稜角炒甜豆莢蝦仁
1.將菱角蒸熟後備用。
2.甜豆莢下鍋炒微熟後（甜豆莢快要軟化時）
3.下蝦仁與菱角拌炒
4.加入些許鹽巴與胡椒粉調味即可。
建議選用【段泰國蝦】的泰國蝦自行剝皮較新鮮無毒，避免購買市面上也安全疑慮的蝦仁。
推薦二、雞胸炒蓮子時蔬
1.蓮子蒸熟後備用。
2.雞胸切絲下鍋小火拌炒。
3.時蔬可選擇繽紛的黃甜椒與紅甜椒切絲，再加上切段的四季豆一起下鍋。
4.再下蒸熟的蓮子一起拌炒。
5.加入些許鹽巴與胡椒粉調味即可。
推薦三、馬鈴薯炒洋蔥肉絲
1.馬鈴薯切絲後加點水下鍋炒至半熟。
2.下洋蔥絲與豬肉絲炒熟。
3.加點醬油、胡椒粉、些許鹽巴調味。
🧑🍳健康餐食譜四、電鍋健康料理
電鍋是最方便的料理工具，只要把所有食材裝入盤裡，外鍋加水後，按鍵按下，等到按鍵跳起來後，就可以開心的享用熱騰騰都美食了！
電鍋料理-冬瓜鑲肉捲
1.冬瓜切薄片後灑上鹽巴讓其軟化。
2.絞肉、蔥末、薑末攪拌在一起，加入鹽巴、胡椒粉、醬油調味。
3.軟化的冬瓜用水清洗乾淨後，捲成一圈放在盤子上。
4.調味後的絞肉鑲入冬瓜卷裡。
5.放入電鍋，外鍋一杯水，即可蒸熟享用。
🧑🍳健康餐食譜五、氣炸鍋健康料理
氣炸鍋跟電鍋一樣，都是把所有食材裝入盤裡後，等到設定的時間結束，就可以享用的料理工具！
唯一的差別是電鍋是利用鍋內蒸汽的熱對流，所以食物都是屬於濕潤的；而氣炸鍋則是利用高溫熱風循環，食物是屬於乾與酥脆的。
氣炸鍋料理-炸彈豆腐蝦
1.取一個大碗。
2.將切塊的嫩豆腐平鋪在碗底。
3.打入兩顆完整的雞蛋。
4.鋪上剝了皮的【段泰國蝦】的泰國蝦蝦仁。
5.灑上鹽巴、胡椒粉、些許醬油。
6.放入氣炸鍋 180° 十分鐘就完成啦！
健康的飲食，身體會給你最好的反饋
要改變既有的飲食習慣真的很不容易，建議不妨從簡單的改變做起！
維持 3 多 3 少 3 均衡的大方向，就可以越來越健康！
如果還是覺得很複雜，那至少每餐都要有「蔬菜與蛋白質」，先讓自己適應如何選擇好的食物，再慢慢習慣該吃什麼好的食物！
而蛋白質建議優先選擇較少脂質的蝦類，【段泰國蝦】的泰國蝦依舊堅持以手工揀蝦，精挑細選，品質穩定！特地研發急速冷凍技術，讓每一尾蝦子送到顧客的手中依舊鮮甜美味。
好的蛋白質可以讓身體更好更有效的吸收。
只要在吃食上面用點心，身體就會給我們更好的回饋。慢慢的改變自己的飲食習慣，減少不健康的食物帶給身體的沈重負擔，身體變得輕盈，疾病也相對遠離，這就是最好的生活品質！
參考資料
參考資料 1：衛福部：要怎麼吃才均衡?
參考資料 2：聰明吃救健康，均衡飲食新生活
參考資料 3：健康烹調小祕方
參考資料 4：身體所需攝取的三大營養素
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